Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Ένα μέταλλο που πρέπει να είναι άφθονο στο σώμα μας και το χρειαζόμαστε απαραίτητα για να είμαστε υγιείς είναι το ασβέστιο.
Σχεδόν το 99% του ασβεστίου συγκεντρώνεται στα οστά και τα δόντια, αλλά παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην καλή λειτουργία όλων των κυττάρων του σώματος.
Η ημερήσια δόση ασβεστίου για έναν ενήλικα είναι περίπου 1000 mg ασβεστίου.
Ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να υιοθετήσουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή για να είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα;
Γάλα
Είτε προέρχεται από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο.
Πράγματι, το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 120 mg ασβεστίου ανά 100 g, το κατσικίσιο 126 mg/100 g και το πρόβειο 195 mg/100 g.
Γιαούρτι
Τα γιαούρτια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες ασβεστίου. Επιλέξτε αυτά που περιέχουν προβιοτικά, καθώς περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια.
Τυρί
Τα τυριά Γραβιέρα, Emmental, Παρμεζάνα, Κεφαλογραβιέρα, είναι τα τυριά που περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο, περισσότερο από 1000 mg/100 gr.
Η φέτα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου αφού περιέχει 493 mg/ 100gr.
Το Roquefort, Blu cheese και τα κατσικίσια τυριά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες μεταξύ 600 και 800 mg/100 g.
Γενικά πάντως τα πολύ λιπαρά, κίτρινα, σκληρά και ημίσκληρα τυριά μας παρέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Μια κονσέρβα σαρδέλες σε λάδι περιέχει 400 mg ασβεστίου ανά 100 g.
Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 και καλή πηγή σεληνίου, φωσφόρου και βιταμίνης D.
Θυμάρι
Το αποξηραμένο θυμάρι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε ασβέστιο: 1260 mg/100 g, κατά μέσο όρο, που είναι περισσότερο από τις ημερήσιες ανάγκες του ενήλικα. Όμως δεν είναι δυνατόν να καταναλώσουμε 100 γραμμάρια θυμαριού την ημέρα…
Μπαχαρικά
Επίσης κάποια μπαχαρικά έχουν αρκετό ασβέστιο όπως η κανέλα Κεϋλάνης 1080 mg/100 g, το κύμινο 931 mg/100 g, το πιπέρι 430 mg/100 g ή ο μαϊντανός 250 mg/100 g.
Αμύγδαλα
100 γραμμάρια αμυγδάλων θα σας παρέχουν κατά μέσο όρο 250 mg ασβεστίου.
Επιπλέον, συνιστάται η τακτική κατανάλωσή τους, καθώς περιέχουν πολλά μέταλλα, φυτοστερόλες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες, διαλυτές ίνες και βιταμίνες.
Σπανάκι
Γνωστό κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο, το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου.
Πράγματι, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν κατά μέσο όρο 168 mg ασβεστίου.
Γενικά, να θυμάστε ότι τα πράσινα λαχανικά είναι τα λαχανικά που είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο.
Φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου: 160 mg/100 g, και τα λευκά φασόλια είναι μια καλή πηγή: 15 mg/100 g.
Τα φασόλια, πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν το πλεονέκτημα ότι προσφέρουν γρήγορα ένα αίσθημα πληρότητας.
Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και πολύ οικονομικά!
Εμφιαλωμένο νερό
Τα νερά που περιγράφονται ως «πλούσια σε ασβέστιο» έχουν μέση περιεκτικότητα σε ασβέστιο μεγαλύτερη από 150 mg/l.
Όμως υπάρχουν και νερά που είναι τα πλουσιότερα σε ασβέστιο όπως το Hépar (591 mg/l).
Μπορούμε όμως να αναφέρουμε και τους Contrex, San Pellegino, Perrier ή ακόμα και πολλά άλλα.
Φρέσκα φρούτα
Ορισμένα φρούτα είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου.
Πράγματι, τα ακτινίδια 34 mg/100 g, τα πορτοκάλια 43 mg/100 g, τα βερίκοκα 13 mg/100 g, οι κλημεντίνες 30 g/100 g και τα βατόμουρα 29 mg/100 g, εκτός από πλούσια σε βιταμίνες, αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
