Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια συστατικά της δομής όλων των κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα. Συγκαταλέγονται στα μακροθρεπτικά συστατικά και παίζουν πολλούς και ουσιαστικούς ρόλους.
Στην πραγματικότητα πρόκειται για αλυσίδες αμινοξέων που μπορούν να αποτελούν μέρος των μυών, του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών, του αίματος.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης τη βάση πολλών ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και την άμυνα των ιστών του ανθρώπινου σώματος
Οι πρωτεΐνες ανακαλύφθηκαν το 1835 στην Ολλανδία από τον χημικό GJ Mulder και η ονομασία πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρώτος» που σημαίνει πρώτη, με την ουσιαστική έννοια.
Από τότε και ανά τους αιώνες, οι πολλαπλοί ρόλοι των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα έχουν συνεχώς επισημανθεί από τους επιστήμονες.
Ρόλος πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στην ανανέωση των κυττάρων, ιδιαίτερα στον μυϊκό ιστό, το δέρμα και τον οστικό ιστό.
Οι πρωτεΐνες παίζουν έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών ρόλων στον μεταβολισμό.
Ορισμένες πρωτεΐνες είναι πεπτικά ένζυμα που επιτρέπουν την αφομοίωση μορίων τροφίμων, ενώ άλλες σχηματίζουν αντισώματα και επιτρέπουν στο σώμα να αμυνθεί έναντι εξωτερικών επιθέσεων.
Τέλος, οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης μέρος της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ορμονών.
Στα τρόφιμα, βρίσκουμε ζωικές πρωτεΐνες και φυτικές πρωτεΐνες.
Οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας.
Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια, με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όπως τα λιπίδια και οι υδατάνθρακες, έτσι και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.
C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ένας δείκτης φλεγμονής
Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη ή CRP είναι μια πρωτεΐνη που συντίθεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια της φλεγμονής.
Η μέτρηση της CRP είναι πολύ συχνή κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης αίματος και βοηθάει να διαπιστωθεί εάν το σώμα αντιμετωπίζει κάποια κρίση.
Πηγές απαραίτητων αμινοξέων
Περισσότερα από 20 φυσικά αμινοξέα βρίσκονται στις διαιτητικές πρωτεΐνες.
Εννέα είναι σημαντικά αμινοξέα, που το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Επομένως, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Τα υπόλοιπα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα επειδή το σώμα μπορεί να τα παράγει.
20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ορισμένα τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και τα προϊόντα δημητριακών, αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Τέλος, ορισμένα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλουν επίσης στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Ποιες τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γρ.;
Το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου έχει 31 γρ, ο μοσχαρίσιος κιμάς 30 γρ, η χοιρινή μπριζόλα 29 γρ, τα ψάρια 23-26 γρ., το τυρί τσένταρ 22 γρ., ζαμπόν και στήθος γαλοπούλας 18 γρ., γιαούρτι 8 γρ.
Επίσης τα 35 γρ αμύγδαλα έχουν 8 γρ. και τα 250ml γάλα 2% έχουν 9 γρ.
Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια έως και 25% των συνολικών θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
Συμπληρωματικότητα πρωτεϊνών
Οι ζωικές πρωτεΐνες κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της ακεραιότητας του σώματος.
Οι φυτικές πρωτεΐνες, ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για να θεωρηθούν πλήρεις πρωτεΐνες. Η σόγια, ωστόσο, αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για να συμπληρώσετε τις φυτικές πρωτεΐνες, υπάρχουν αρκετές επιλογές:
- Για να συνδυάσετε μια φυτική πρωτεΐνη με μια ζωική πρωτεΐνη συνδυάστε όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια με δημητριακά ή ρύζι όπως για παράδειγμα, σαλάτα με κουσκούς και ρεβίθια ή ρεβίθια με ρύζι
- Συνδυάστε όσπρια και ελαιούχους σπόρους όπως για παράδειγμα, μια σαλάτα με φακές και αμύγδαλα ή ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους.
Για πολύ καιρό πιστευόταν ότι αυτοί οι συνδυασμοί έπρεπε να γίνονται μέσα στο ίδιο γεύμα για να εξασφαλιστεί η συμπληρωματικότητα.
Πρόσφατα, έχει αποδειχθεί ότι εάν καταναλώνονται συμπληρωματικές τροφές εντός 24 ωρών, τα οφέλη των πλήρων πρωτεϊνών ισχύουν.
Μόνον οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να κάνουν αυτούς τους συνδυασμούς τροφίμων στο ίδιο γεύμα.
Πρωτεϊνική δίαιτα
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πρωτεϊνικές δίαιτες και οι ενδείξεις τους είναι πολυάριθμες.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να συνιστάται ιδιαίτερα για την καταπολέμηση του υποσιτισμού ή της δυσαπορρόφησης.
Για τους αθλητές, μπορεί να συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις με βάρη για την προώθηση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Αυτή η συμπλήρωση μπορεί να γίνει φυσικά μέσω της διατροφής ή με τη βοήθεια πρωτεϊνικών σκονών και άλλων εξειδικευμένων συμπληρωμάτων.
Υπάρχουν επίσης πρωτεϊνικές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά τους δεν έχει ακόμη αποδειχθεί.
Όποια και αν είναι η κατάστασή σας, και πριν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή τον γιατρό σας γιατί αυτό μπορεί να δημιουργήσει επιπλοκές στον οργανισμό σας.
Παρενέργειες των πρωτεϊνών
Έλλειψη πρωτεΐνης
Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να υπάρχει κάθε μέρα για να αποφευχθεί ο υποσιτισμός πρωτεΐνης-ενέργειας.
Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι πολύ σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε ασθενείς καθώς και σε ηλικιωμένους.
Επίσης θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η έλλειψη πρωτεΐνης έχει αρνητικές επιπτώσεις σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος, όπως ο εγκέφαλος, οι εγκεφαλικές λειτουργίες, το ανοσοποιητικό σύστημα και η λειτουργία των νεφρών.
Τα σημάδια που σχετίζονται με την έλλειψη πρωτεΐνης περιλαμβάνουν οίδημα κατακράτηση νερού ή πρήξιμο, μειωμένη μυϊκή μάζα, θαμπό δέρμα και λεπτά, εύθραυστα μαλλιά.
Υπερβολική πρωτεΐνη
Ο κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης από τα τρόφιμα είναι μικρός.
Ωστόσο, ορισμένες επιστημονικές μελέτες που διεξήχθησαν με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν δείξει αύξηση των γαστρεντερικών διαταραχών ή υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης ή νεφρολιθίασης.
Ωστόσο, τα πιο πρόσφατα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν συνδέεται με την απώλεια ασβεστίου από τα οστά ή άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών.
Ορισμένες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συχνά πολύ πλούσιες σε ζωική πρωτεΐνη και, κατά συνέπεια, επίσης πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι στην έρευνα παρατηρείται συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και των καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και ορισμένες γενετικές διαταραχές θα πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς την πρόσληψη πρωτεϊνών τους και να συνεργάζονται με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να το επιτύχουν αυτό.
Οι πρωτεΐνες αλληλοεπιδρούν με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά ακόμη και των μικρότερων θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα του σώματος. Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την ορθή λειτουργία του οργανισμού μας.
