Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Οι γυναίκες έχουν επιπλέον ανάγκη βιταμινών και θρεπτικών στοιχείων από τους άνδρες για να διατηρήσουν την καλή τους υγεία. Θα πρέπει να φροντίσουν για τη θωράκισή του οργανισμού τους, για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, την παραγωγή κολλαγόνου, μείωση του κινδύνου του διαβήτη αλλά και του προ και μετά εμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Ποιες είναι όμως οι απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία;
Το ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό άλας ουσιαστικό για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμβάλλει στο σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών.
Είναι ακόμη πιο σημαντικό για τις γυναίκες, επειδή αποτρέπει την οστεοπόρωση και θα ανακουφίσει από τα συμπτώματα που συνδέονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, την κλιμακτήριο και συντελεί στην πρόληψη καταγμάτων στους ηλικιωμένους.
Όταν υπάρχει οστεοπόρωση το ασβέστιο συμβάλει στην επιβράδυνση της μείωσης της οστικής μάζας και με αυτό το μηχανισμό επιβραδύνεται η εξέλιξη της νόσου.
Πρόσφατες έρευνες του Πανεπιστημίου της Ουτρέχτης συμπεραίνουν ότι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί κατά ένα ποσοστό να συνδέεται με ανεπάρκεια ασβεστίου.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης κλινικής μελέτης επιβεβαίωσαν ότι η λήψη ασβεστίου για 3 κύκλους μείωσε την κόπωση και την κατάθλιψη που αισθάνονταν γενικά κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο1,2.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη;
Για τις γυναίκες ηλικίας 19 – 49 ετών είναι 1.000 mg ασβεστίου
Για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω είναι1.200 mg.
Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 500 mg τη φορά, συνιστάται να κατανέμεται η προτεινόμενη δόση σε όλη την ημέρα.
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα συνιστάται το ασβέστιο να καταναλώνεται με πρόσληψη βιταμίνης D 400 – 1.000 IU για άτομα ηλικίας 49 ετών και κάτω
Για άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω η βιταμίνη D 800 – 2.000 IU
Ποιες τροφές μας χαρίζουν ασβέστιο;
Tα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί.
Από τα ψάρια κυρίως σολομός, ρέγγα, τόνος
Ροφήματα σόγιας και σόγια εμπλουτισμένη με ασβέστιο
Όσπρια
Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι σουσάμι, ηλιόσποροι
Πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, πράσινα φασόλια, μαϊντανός, κάρδαμο, σπανάκι, μάραθο, ραβέντι, λαχανάκια Βρυξελλών.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για υγιή οστά και δόντια, επειδή η πρόσληψή τους πρέπει να συνδυαστεί για βέλτιστη αποτελεσματικότητα. Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα ενώ μειώνει την αποβολή του μέσω των ούρων. Η βιταμίνη D αποτελείται από λιποδιαλυτές ουσίες, γνωστές και ως προβιταμίνες D. Μέσω των προβιταμινών της ελέγχει επίσης τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των κυττάρων καθώς και την έκκριση ινσουλίνης.
Τέλος, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στον διαβήτη.
Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU για άτομα ηλικίας μεταξύ 1 – 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών.
Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στον ήλιο μπορεί να προσφέρει το 80-90% της συνιστώμενης ποσότητας. Έτσι 2 – 3 φορές την εβδομάδα χειμώνα – καλοκαίρι μια ηλιοθεραπεία με αντηλιακό πάντα για 10-15 λεπτά μεταξύ 11π.μ – 2 μ.μ. είναι αρκετές.
Ποιες τροφές μας χαρίζουν βιταμίνη D;
Τα ψάρια κυρίως ο τόνος, ο σολομός, ο ξιφίας.
Ροφήματα σόγιας ενισχυμένα με βιταμίνη D
Γάλα
Φολικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9
Το φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, είναι μέρος του συμπλέγματος βιταμινών Β.
Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου σε έγκυες γυναίκες. Προωθεί τη σωστή ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και του κρανίου του μωρού, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες 4 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
Το φολικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, καθώς επισης και συγγενών δυσπλασιών της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου ή του κρανίου.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης αποδείξει μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης βιταμίνης Β9 και του μειωμένου κινδύνου προσβολής από καρκίνο του μαστού.
Όταν προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη, συνιστάται η λήψη 600 mcg φολικού οξέος ημερησίως.
Σε άλλες περιπτώσεις, η προτεινόμενη δόση είναι 400 mcg την ημέρα.
Ποιες τροφές μας χαρίζουν βιταμίνη Β9;
Το κρέας και το συκώτι μοσχαριού και πουλερικών.
Τα όσπρια
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και είδη μαρουλιού.
Σίδηρο
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον οργανισμό γιατί προωθεί τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα.
Επίσης, ο σίδηρος που υπάρχει στη μυοσφαιρίνη, μια ουσία παρόμοια με την αιμοσφαιρίνη, επιτρέπει στους μύες να αποθηκεύουν αποθέματα οξυγόνου.
Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή της κύριας πηγής ενέργειας του οργανισμού, της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια στον κόσμο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι το 25% του πληθυσμού πάσχει από αναιμία, το ήμισυ της οποίας οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για μια γυναίκα ηλικίας από 19 – 50 ετών είναι 18 mg.
Από 51 ετών και άνω είναι 8 mg.
Για τις εγκύους 27 mg.
Για τις θηλάζουσες 9 mg.
Ποιες τροφές μας χαρίζουν σίδηρο;
Τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν σίδηρο σε διάφορες μορφές: αιμικό και μη αιμικό. Η διαφορά έγκειται κυρίως στο μέσο ποσοστό απορρόφησης που είναι περίπου 25% για τον αιμικό σίδηρο και 5% για τον μη αιμικό σίδηρο.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.
Επίσης τα αποξηραμένα φρούτα, η μελάσα, τα δημητριακά ολικής αλέσης, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα φρούτα, οι σπόροι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο.
Βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ
Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για περισσότερες από 100 λειτουργίες, μια από τις κύριες που είναι η παραγωγή κολλαγόνου. Απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό, το κολλαγόνο συμβάλλει στο σχηματισμό συνδετικού ιστού στο δέρμα, τους συνδέσμους και τα οστά.
Η βιταμίνη C προάγει επίσης τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα μέσω της επούλωσης πληγών, του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.
Η βιταμίνη C μας χαρίζει σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει τα κρυολογήματα, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου, τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για γυναίκες 19 ετών και άνω είναι 75 mg.
Για τις καπνίστριες 110 mg.
Για τις εγκύους 80 mg.
Για τις θηλάζουσες 115 mg.
Ποιες τροφές μας χαρίζουν βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε ωμά και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, το πορτοκάλι, το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ, το μανταρίνι, το ακτινίδιο, η παπάγια, το μάνγκο, το βατόμουρο, η φράουλα, το μπρόκολο, η ντομάτα κ.α
Μαγνήσιο
Είναι εντελώς απαραίτητο για τον οργανισμό γιατί συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα.
Το μισό μαγνήσιο βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, ενώ το άλλο μισό κατανέμεται στους μύες, το συκώτι και άλλους μαλακούς ιστούς.
Μεταξύ αυτών των πολλαπλών λειτουργιών, συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, του μεταβολισμού των λιπιδίων και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο ανακουφίζει από την ενόχληση που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Βοηθά επίσης στην ανακούφιση από τις ημικρανίες και τον πόνο που σχετίζεται με την έμμηνο ρύση. Μελέτες έχουν επίσης αποδείξει μια σχέση μεταξύ των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου θα μείωνε την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια πρόδρομη διαταραχή του διαβήτη.
Τέλος, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, γεγονός που του προσδίδει προληπτικές ιδιότητες που συνδέονται με την οστεοπόρωση.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι για γυναίκες 19-30 ετών 310 mg μαγνησίου.
Οι γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω 320 mg.
Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 – 30 ετών είναι 350 mg και από 31 ετών και άνω 360 mg.
Ποιες τροφές μας χαρίζουν μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως στα όσπρια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φύτρο σιταριού, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τη μαγιά μπύρας.
