Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Καθημερινά όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανά τον κόσμο μειώνουν την κατανάλωση κρέατος, είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους ηθικής, είτε για περιβαλλοντικούς λόγους.
Αυτή η τάση συχνά δημιουργεί ανησυχίες που ζητούν απαντήσεις. Μήπως πρέπει να φοβόμαστε την έλλειψη σιδήρου όταν τρώμε λιγότερο κρέας;
Επειδή και η περίοδος που διανύουμε είναι περίοδος νηστείας, για κάποιους από εμάς, ζητήσαμε συμβουλές από τους ειδικούς.
Βέβαια σίδηρο δεν παίρνουμε μόνον από το κρέας. Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που χαρίζουν σίδηρο στον οργανισμό μας.
Η ερώτηση είναι αν ο σίδηρος από φυτικές τροφές απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό μας, όσο ο σίδηρος από το κρέας;
Η απάντηση είναι όχι ακριβώς, αλλά δεν υπάρχει λόγος πανικού.
Ο σίδηρος στο κρέας ονομάζεται αιμικός σίδηρος και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, με ρυθμό 20 – 25%.
Ο μη αιμικός σίδηρος, δηλ. το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά, έχει χαμηλότερο ρυθμό απορρόφησης, μεταξύ 2 – 10%.
Όμως θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι η βιοδιαθεσιμότητα του φυτικού σιδήρου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το υπόλοιπο γεύμα.
Ο απλός συνδυασμός του με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές ή μαϊντανό, μπορεί να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει την απορρόφησή του.
Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, καφέ και τσαγιού μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή του.
Όταν τρώμε π.χ. σπανάκι μπορούμε να βάλουμε αρκετό λεμόνι, πιπεριές και θα πρέπει να αποφύγουμε εντελώς το τυρί ή το γιαούρτι ή ακόμα δεν θα πιούμε καφέ για 1-2 ώρες μετά.
Είναι λοιπόν δυνατόν ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμό σε σίδηρο χωρίς να τρώτε κρέας… αρκεί να έχετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι είναι σίγουρο ότι ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται καλύτερα, αλλά ο σίδηρος φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι απόλυτα επαρκής ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Να συνδυάζετε πάντα τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφησή τους.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο και μπορούμε να τις εντάξουμε στην διατροφή μας;
- Όσπρια κυρίως φακές, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια
- Σπόροι κυρίως πασατέμπος, σουσάμι, ηλιόσπορος κολοκύθα, σουσάμι
- Αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα προϊόντα
- Φύκια κυρίως η σπιρουλίνα.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής παρέχουν περίπου 3 mg σιδήρου, σχεδόν όσο μια μικρή μερίδα βοδινού κρέατος.
Το κλειδί είναι να πειραματιστείτε με συνδυασμούς τροφίμων για να επαυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.
Οι χορτοφάγοι και οι vegan είναι δυνατόν να μην έχουν έλλειψη σιδήρου;
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν οδηγεί σε ελλείψεις. Αντίθετα, συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη ποικιλομορφία και επομένως σε καλύτερη συνολική διατροφική πυκνότητα των γευμάτων.
Όμως για εκείνους που ακολουθούν μια αυστηρή διατροφή, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επάρκεια της βιταμίνης Β12, που απουσιάζει από τις φυτικές τροφές.
Αυτή η βιταμίνη παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά σιδήρου στο αίμα.
Σε αυτή την περίπτωση, η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη για την αποφυγή κόπωσης, αναιμίας ή μακροχρόνιων νευρολογικών διαταραχών.
