Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Καθώς μεγαλώνουμε, η τόνωση των ποδιών και των γλουτών μας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της κινητικότητας, της ισορροπίας και μιας υγιούς σωματικής διάπλασης.
Τα καλά νέα είναι ότι η κολύμβηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και ήπια αθλήματα για την επίτευξη αυτού του στόχου. Με χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις, ενδυναμώνει τους βαθιούς μύες ενώ παράλληλα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Η κολύμβηση είναι ιδανική άσκηση για άτομα άνω των 50 ετών. Συνδυάζει μυϊκή ενδυνάμωση, καρδιαγγειακή άσκηση και προστασία των αρθρώσεων.
Είναι για όλους προσβάσιμη, μας επιτρέπει να παραμένουμε δραστήριοι, περιορίζοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι αποτελεί μια απλή, αποτελεσματική και βιώσιμη λύση για τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης.
Η κολύμβηση χτίζει τους μύες των ποδιών γιατί το νερό δημιουργεί φυσική αντίσταση που ενεργοποιεί έντονα τους μύες των ποδιών. Οι ειδικές ασκήσεις μας επιτρέπουν να τονώσουμε τους μύες των ποδιών.
Τα αποτελέσματα αρχίζουν να φαίνονται μετά από 3 έως 4 εβδομάδες, ιδιαίτερα όσον αφορά τον μυϊκό τόνο και την αντοχή.
Μπορούμε να αρχίσουμε με κάποιες αρχικές ασκήσεις που επιτρέπουν την ομαλή πρόοδο όπως η ποδηλασία ή το πρόσθιο με σανίδα.
Εμείς προτείνουμε τέσσερις απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην πισίνα για να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Η πισίνα είναι ιδανική μετά τα 50
Σε αντίθεση με τα αθλήματα υψηλής έντασης, το νερό στηρίζει το σώμα και μειώνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις. Αυτό σας επιτρέπει να γυμνάζετε τους μύες σας χωρίς πόνο, ακόμα κι αν είστε αδύναμοι ή επιστρέφετε στη δραστηριότητα.
Η φυσική αντίσταση του νερού παίζει επίσης βασικό ρόλο γιατί κάθε κίνηση γίνεται πιο έντονη, ενδυναμώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς χωρίς την ανάγκη για βάρη.
Έτσι το αποτέλεσμα είναι εμφανές και η κολύμβηση αποτελεί μια ασφαλή μυϊκή προπόνηση.
Πρόσθιο με σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους και γυμνάζει ολόκληρη την περιοχή των ποδιών.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο νερό με μια σανίδα μπροστά σας, με τα χέρια τεντωμένα. Τεντώστε το σώμα σας και αφήστε το σώμα σας να επιπλεύσει.
Στη συνέχεια, κάνετε μόνο τις κινήσεις των ποδιών του πρόσθιου: λυγίστε τα πόδια σας, ανοίξτε τα στα πλάγια και μετά κλείστε τα, σπρώχνοντας το νερό προς τα πίσω.
Το κλειδί είναι να ελέγχετε σωστά την κίνηση, χωρίς να πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Αυτή η άσκηση δημιουργεί έντονη πίεση στους μηρούς, ειδικά στο εσωτερικό των μηρών, καθώς και στους γλουτούς.
Όσο πιο δυνατά πιέζετε το νερό, τόσο πιο έντονη είναι η μυϊκή εργασία.
Κάθετο πετάλι
Απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική, αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα στο νερό, ιδανικά χωρίς να αγγίζετε τον πυθμένα. Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι με τα πόδια σας σαν να ήσασταν σε ποδήλατο. Εναλλάξτε μεταξύ αργών και γρήγορων φάσεων για να αυξήσετε την ένταση.
Φροντίστε να διατηρείτε τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σας ελαφρώς σφιγμένους. Αυτή η κίνηση γυμνάζει συνεχώς τους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος χάρη στην επίδραση μασάζ του νερού.
Crawl με ένα χέρι
Αυτή η άσκηση βελτιώνει τόσο την τεχνική όσο και την ενδυνάμωση των μυών.
Κολυμπήστε χρησιμοποιώντας την μπροστινή κίνηση crawl, αλλά κρατήστε το ένα χέρι στο πλάι σας ενώ το άλλο εκτελεί τις συνήθεις κινήσεις. Τα πόδια σας θα πρέπει στη συνέχεια να αντισταθμίσουν για να διατηρήσουν την ισορροπία και την πρόωση.
Εστιάστε σε ομαλές αλλά τακτικές κινήσεις σαν να κλωτσάτε, ξεκινώντας από τους γοφούς. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μηρούς και τους γλουτούς, βελτιώνοντας παράλληλα τον συντονισμό και την αναπνοή σας.
Κυματισμοί τύπου πεταλούδας
Προσβάσιμη ακόμη και χωρίς να έχετε κατακτήσει την κίνηση της πεταλούδας, αυτή η άσκηση είναι πολύ περιεκτική.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας με ή χωρίς σανίδα. Σπρώξτε τον τοίχο και μετά σύρετε προς τα κάτω, κυματίζοντας ολόκληρο το σώμα σας από τη λεκάνη σας μέχρι τα πόδια σας.
Η κίνηση πρέπει να είναι ρευστή, σαν κύμα. Τα πόδια και οι γλουτοί ασκούνται έντονα, όπως και οι κοιλιακοί μύες. Αυτή η άσκηση τονώνει το κάτω μέρος του σώματος ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τους μύες του κορμού.
Για να υπάρχει αποτέλεσμα θα πρέπει να είστε συνεπείς
Εάν κάνετε τις ασκήσεις στην πισίνα ή τη θάλασσα για 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, θα τονώσετε σταδιακά τα πόδια και τους γλουτούς σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Το κλειδί είναι η κανονικότητα και οι ελεγχόμενες κινήσεις και όχι η ένταση.
Σε λίγες μόνο εβδομάδες, μπορείτε να δείτε βελτίωση στον μυϊκό τόνο, την αντοχή, ακόμη και τη στάση του σώματος.
