Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Kάποια από τα αγαπημένα μας καλοκαιρινά λαχανικά είναι σύμμαχοί μας για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Με δυο λέξεις είναι νόστιμα και super detox γιατί εκτός των άλλων θρεπτικών ωφελημάτων είναι διουρητικά και έτσι προάγουν την αποβολή τοξινών.
Τα λαχανικά αυτά συμβάλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μη κατακράτηση υγρών.
Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και μέταλλα και διεγείρουν τη λειτουργία των νεφρών.
Άρα είναι τα super detox καλοκαιρινά λαχανικά που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας γιατί εκτός των άλλων πλημμυρίζουν και από βιταμίνες… και νοστιμιά.
Οι γεύσεις αρμονικά δένουν και μεταξύ τους, οπότε μπορούμε να ετοιμάσουν μια πιατέλα με όλες τις νοστιμιές.
Αγγούρι
Το αγγούρι είναι ένα διουρητικό και δροσιστικό λαχανικό που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητά μας.
Η απόλυτη περιεκτικότητά του σε νερό και οι υψηλές ποσότητες πυριτίου και θείου, διεγείρουν και βοηθούν τα νεφρά να απαλλαγούν από το ουρικό οξύ.
Περιέχει 95% νερό, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για όσους από εμάς προσέχουμε το βάρος μας.
63 γραμμάρια ωμού αγγουριού με ή χωρίς φλούδα δίνουν 9 και 8 θερμίδες αντίστοιχα.
Το αγγούρι χωρίς τη φλούδα του αποτελεί πηγή χαλκού. Η φλούδα του είναι πηγή βιταμίνης Κ.
Επίσης έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, χάρη στην παρουσία φαινολικών ενώσεων.
Το αγγούρι τρώγεται κυρίως ωμό, σε σαλάτες ή ζουλιέν ή ακόμα σε τζατζίκι.
Τα κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια αποτελούνται από 95% νερό, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο και είναι ένα από τα διουρητικά λαχανικά. Τα 100 γρ. περιέχουν 18 mg μαγνήσιο και 261 mg κάλιο.
Επίσης περιέχουν ρουτίνη, μια φαινολική ένωση από την οικογένεια των φλαβονοειδών, που έχει κάποια αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να προστατεύσει από την LDL χοληστερόλη και την οξείδωση.
Τα καροτενοειδή, κυρίως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχουν τα κολοκυθάκια, πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Επίσης αποτελούν μέτρια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες B1, B2, B6, B9. Έτσι μία μερίδα κολοκυθάκια παρέχουν μεταξύ 5 και 15% της συνιστώμενης πρόσληψης αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Τα κολοκυθάκια μπορούν να καταναλωθούν βραστά, ωμά τριμμένα σε σαλάτες, τηγανητά, σε σούπα.
Τα κολοκυθάκια τρώγονται με τη φλούδα τους για να διατηρήσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.
Η μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των νυχτολούλουδων και χαρακτηρίζεται από την μωβ φλούδα της, αν και υπάρχουν κίτρινες, πράσινες, ακόμη και λευκές ποικιλίες όπως αυτή της Σαντορίνης.
Η πλούσια περιεκτικότητα της σε νερό, σε φυτικές ίνες, σε κάλιο και σε μαγνήσιο την καθιστούν ένα super detox λαχανικό. Τα 100 γρ. μελιτζάνας περιέχουν σε κάλιο 229 mg και σε μαγνήσιο 14 mg.
Είναι ένα λαχανικό με πολύ χαμηλές θερμίδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό.
Μάλιστα σύμφωνα με μια μελέτη, βοηθά στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα. Αποτελούν επίσης πηγή μαγγανίου όταν καταναλώνεται ωμό καθώς επίσης και πηγή χαλκού, βιταμινών Β1 και Β6.
Οι μελιτζάνες μπορούν να καταναλωθούν σε σαλάτα όπως η μελιτζανοσαλάτα, ιμάμ, γεμιστές, ψητές ή ακόμα και σε πίτες ονείρου.
Τα καρότα
Τα καρότα, είναι super detox λαχανικά που πλημμυρίζουν κάλιο. Είναι από τα λαχανικά που δένουν αρμονικά σε κάθε περίπτωση αφού τρώγονται ωμά, σε σαλάτες και διανθίζουν τη γεύση των οσπρίων, της σούπας και άλλων γευστικών δημιουργιών. Σε ότι αφορά τις γλυκές απολαύσεις ένα κέικ καρότου είναι πάντα ευπρόσδεκτο…
Οι πολλές χρωστικές ουσίες στα καρότα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του πνεύμονα.
Ενδυναμώνει την όραση και μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης καταρράκτη σε άνδρες και γυναίκες, λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α και Β – καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του, τόσο πιο πλούσιο είναι σε βήτα-καροτίνη. Τα καφέ καρότα που είναι όμως σπάνια στην Ελλάδα περιέχουν διπλάσια ποσότητα από γνωστά καρότα.
Τα καρότα είναι ιδανικά σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος γιατί 1-2 καρότα είναι κατασταλτικά της όρεξης…
Τα παντζάρια
Τα παντζάρια είναι super detox χάρη στην περιεκτικότητά του σε κάλιο. Υπολογίζεται ότι 100 γρ. περιέχουν περίπου 300 mg καλίου.
Τα παντζάρια θεωρούνται υπερτροφή γιατί είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αφού περιέχουν φαινολικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, το σημαντικό είναι ότι διατηρούν την αντιοξειδωτική του δύναμη, ακόμη και μετά το μαγείρεμα.
Η βετανίνη, ένα από τα συστατικά του, πιστεύεται ότι μειώνει την εμφάνιση ορισμένων καρκίνων και έχει κυτταροτοξικές επιδράσεις – οι κυτταροτοξικοί παράγοντες καταστρέφουν τα κύτταρα ή εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό τους, ειδικά σε καρκίνους του μαστού και του προστάτη.
Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, που ως γνωστό συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και προάγει την καλή όραση. Ακόμα είναι δυνατή πηγή βιταμίνης Κ.
Το παντζάρι μπορεί να καταναλωθεί ωμό, σε σαλάτες, τριμμένο, ψημένο στο φούρνο ή στον ατμό. Τα smoothies με χυμό παντζαριού επίσης είναι βόμβες βιταμινών.
Τα φύλλα του παντζαριού μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα όπως τα χόρτα.
Μπρόκολο, passe partout κάθε εποχής
Το μπρόκολο χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο είναι super detox.
Tα 100 γρ. μπρόκολο περιέχουν 21 mg μαγνησίου και 316 mg καλίου.
Επίσης είναι πλούσια πηγής βιταμίνης C, που έχει δυνατές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς και βιταμίνης Κ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του πνεύμονα, του προστάτη, ακόμη και του μαστού σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.
Επίσης βοηθά στη διατήρηση της καλής καρδιαγγειακής υγείας και συνιστάται ακόμη και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 για την αύξηση της συγκέντρωσης καλής χοληστερόλης και τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και κακής χοληστερόλης.
Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο, σε σαλάτες, σούπες, σε πίτες και σε άλλες γευστικές δημιουργίες.
Για να επωφεληθούμε από τα θρεπτικά οφέλη του είναι καλύτερο να το τρώμε ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο ή στον ατμό.
Σέλινο
Τρυφερό αλλά τραγανό, το σέλινο είναι ένα διουρητικό λαχανικό γνωστό για την χαμηλή του περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Ένα κοτσάνι ωμού σέλινου 40 γρ. έχει μόνον 6 θερμίδες, ενώ 80 γρ. βρασμένου σέλινου έχουν 14 θερμίδες.
Τη διουρητική του δράση στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο, περίπου 260 mg / 100 γρ. και έτσι αντισταθμίζεται η υψηλή περιεκτικότητα του σε νάτριο που είναι 80 mg / 100 γρ.
Τα πολυακετυλένια στο σέλινο μπορούν να αποτρέψουν τον πολλαπλασιασμό διαφόρων τύπων καρκινικών κυττάρων, όπως υποδηλώνει μια μελέτη του 2006.
Ακόμα και βρασμένο και στραγγισμένο αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μια καλή πηγή βιταμίνης Β6.
Το σέλινο μπορεί να καταναλωθεί ωμό σαν σνακ, σε σαλάτες, σε χυμό με ντομάτες και καρότα, να μαγειρευτεί σε σούπες, όσπρια, σάλτσες, μαγειρευτά και άλλα.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο του σέλινου, σε ισορροπία με την υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο, το καθιστά μια ενδιαφέρουσα αλμυρή τροφή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού.
