Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος
Πολλοί άνθρωποι παραμελούν τα ρεβίθια, τις φακές ή τα φασόλια στην καθημερινή τους διατροφή. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή και την μακροζωία τους.
Πρόσφατες έγκριτες μελέτες και άρθρα διατροφής, επιβεβαιώνουν την αξία των οσπρίων και τη βασική τους θέση μαζί με τα δημητριακά στη διατήρηση της υγείας και μιας ισορροπημένης διατροφής.
Όσπρια και δημητριακά είναι ακρογωνιαίοι λίθοι στη διατροφή μας
Τα ρεβίθια, τα φασόλια, το κριθάρι και η βρώμη, που για πολύ καιρό θεωρούνταν απλώς άμυλα, μερικές φορές έχουν κακή φήμη ή υποβιβάζονται στο παρασκήνιο της σύγχρονης διατροφής.
Όμως τα όσπρια αποτελούν ουσιαστική βάση της παραδοσιακής διατροφής μας. Η περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά είναι ευρέως αποδεκτή στην επιστημονική βιβλιογραφία.
Ωστόσο, ο προστατευτικός τους ρόλος έχει υποτιμηθεί εδώ και καιρό, εν μέρει λόγω ανησυχιών σχετικά με την πεπτικότητα ή τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων – ανησυχίες που τα νέα δεδομένα βοηθούν τώρα να αντιμετωπιστούν.
Οφέλη και επίδραση των οσπρίων στην υγεία
Τα όσπρια παρέχουν πλούτο φυτικών ινών, απαραίτητες για την ορθή λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, που αποτελείται από δισεκατομμύρια βακτηρίων που παίζουν ρόλο στην πέψη και την μεταβολική ισορροπία.
Τα όσπρια είναι πραγματικά υπερ-υδατάνθρακες. Αυτές οι ιδιότητες είναι ιδιαίτερα πολύτιμες για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, της υγείας του εντέρου, της καρδιαγγειακής υγείας, της μεταβολικής υγείας και της ανοσίας.
Επίσης επιβραδύνουν την απορρόφηση σακχάρου, περιορίζοντας τις απότομες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Ο πλούτος των οσπρίων σε σύνθετους υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες ή όταν η πρόσληψη κρέατος είναι περιορισμένη.
Οι παρατηρήσεις μακροζωίας σε κοινότητες με υψηλή κατανάλωση αυτών των τροφών αποδίδονται επίσης στην κορεστική τους δράση και το πυκνό θρεπτικό προφίλ τους.
Η ένταξη των οσπρίων στη διατροφή μας, μαζί με τα δημητριακά και τα λαχανικά, θα μπορούσε να αποτελέσει ένα ευεργετικό βήμα για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Αν και δεν υπόσχονται θαυματουργή μακροζωία, προσφέρουν ένα συγκεκριμένο, προσβάσιμο και επικυρωμένο από μελέτες διατροφικό σημείο αναφοράς για τη βελτίωση της ποιότητας της καθημερινής διατροφής μας.
Είναι βασικό να ξέρεις ότι:
Η κατανάλωση οσπρίων δύο φορές την εβδομάδα βελτιώνει τον κορεσμό, την ποικιλομορφία της μικροχλωρίδας και τη διαχείριση του βάρους.
Σε συνδυασμό με δημητριακά, όπως το ρύζι ή το πλιγούρι ή κινόα, τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές παρέχουν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το μαγείρεμα των δημητριακών al dente αυξάνουν την αναλογία του ανθεκτικού αμύλου, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία του εντέρου και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μετα-αναλύσεις συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων με τη μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία περίπου 6%.
Το μαγείρεμα μετά το μούλιασμα αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ευεργετικό για το σάκχαρο του αίματος.
Η σταδιακή εισαγωγή οσπρίων μειώνει την πεπτική δυσφορία.
