Τα όσπρια αποτελούν την βάση της πυραμίδας της μεσογειακής και ιδιαίτερα της ελληνικής διατροφής. Για την κουζίνα μας, τα όσπρια και ειδικότερα η φασολάδα αποτελούν και πολιτισμικό στοιχείο αφού διαχρονικά ήταν το εθνικό μας πιάτο.
Το λυπηρό είναι ότι τα όσπρια που είναι τόσο ευεργετικά για τον οργανισμό μας, την τελευταία δεκαετία λείπουν από το καθημερινό μας τραπέζι και έχουν αντικατασταθεί με πιάτα που υστερούν σε διατροφική αξία. Τελευταία όμως επανέρχονται δυναμικά στο ελληνικό τραπέζι.
Τα όσπρια είναι τροφές υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες, που χαρίζουν ενέργεια. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι μεγάλη και έτσι βοηθούν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα όσπρια ξεχειλίζουν από βιταμίνες Β και Ε, σίδηρο, φωσφόρο, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και πολλά ιχνοστοιχεία που βοηθούν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους, τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
Πολλές έρευνες κατατάσσουν τα όσπρια στις τροφές που θωρακίζουν τον οργανισμό μας και δρουν προστατευτικά σε ασθένειες του καρδιαγγειακού, του πεπτικού συστήματος αλλά και του καρκίνου, λόγω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών και κυρίως των φλαβονοειδών, που περιέχουν.
Ας δούμε αναλυτικά γιατί πρέπει να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας.
Τα φασόλια
- Τα φασόλια αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι πλούσια σε ασβεστίου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν αρκετό σίδηρο και έτσι ενισχύουν την αιμοποίηση και συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών.
- Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μια κούπα φασολιών προσφέρει στον οργανισμό μας 14 γρ. πρωτεϊνών, δηλαδή ίδια ποσότητα που λαμβάνουμε από 60 γρ. κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας.
- Τα φασόλια δημιουργούν αίσθημα πληρότητας και νιώθουμε χορτασμένοι. Έτσι αποφεύγεται η κατανάλωση επιπλέον τροφών και ταυτόχρονα περιορίζονται σημαντικά οι θερμίδες που συσσωρεύονται στον οργανισμό μας.
Οι φακές
- Περιέχουν πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι μεγάλη έτσι οι φακές αποτελούν τροφή απαραίτητη για μικρούς και μεγάλους και είναι εντελώς απαραίτητη στους χορτοφάγους.
Τα ρεβίθια
- Τα ρεβίθια έχουν πρωτεΐνες ισάξιες του κρέατος.
- Είναι πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β9 που είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των κυττάρων.
- Τα ρεβίθια πρέπει να μαγειρεύονται με τη φλούδα, γιατί σε αυτή βρίσκονται το μεγαλύτερο ποσοστό του ασβεστίου και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Η φάβα
- Η φάβα είναι σημαντική πηγή μαγνησίου που βοηθά στη διατήρηση της καλής λειτουργίας της μνήμης και του νευρικού συστήματος.
- Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ αλλά και μαγγάνιο που προστατεύουν το νευρικό σύστημα.
- Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών και είναι κατάλληλη για χορτοφάγους
Τα μυστικά για τον καλύτερο συνδυασμό οσπρίων
Οι έξυπνοι συνδυασμοί:
Για την εξασφάλιση υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη:
- Όσπρια με ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς
Για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου:
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό λεμονιού, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι.
- Λευκό κρασί και ξύδι
Αποφύγετε να τα συνδυάσετε:
- Με γαλακτοκομικά ή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
- Με προϊόντα ολικής άλεσης
Mυστικά για τη μαγειρική των οσπρίων
Βάζουμε σε κατσαρόλα νερό και προσθέτουμε τα όσπρια.
Ανεβάζουμε σταδιακά τη θερμοκρασία μέχρι να φθάσει το νερό στο σημείο βρασμού.
Το αλάτι προστίθεται στο μισό του χρόνου μαγειρέματος για να μην σκληρύνει ο φλοιός των οσπρίων.
Ο χρόνος και η θερμοκρασία βρασμού είναι ανάλογα της φρεσκάδας, της ποιότητας και του μεγέθους των οσπρίων.
