Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Όμως σε αρκετές περιπτώσεις δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει οπότε πρέπει να γίνεται μέσω της διατροφής μας. Στην καθημερινότητά μας τρώμε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερα λαχανικά και φρέσκα φρούτα. Έτσι παρατηρείται ότι οι περισσότεροι πάσχουμε από μέτρια ανεπάρκεια βιταμινών.
Ποιες όμως είναι αυτές οι βιταμίνες που συνήθως λείπουν;
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ή αλλιώς η βιταμίνη του ήλιου, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των οστών, των συνδέσμων και των δοντιών. Επίσης βοηθά στη διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί κόπωση, μυϊκή αδυναμία, ξηρό δέρμα, πόνο στα οστά, κράμπες. Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα και σε ενήλικες, προκαλεί οστεοπόρωση, οστεομαλακία ή τερηδόνα.
Πού το βρίσκουμε;
Η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται τόσο από τον οργανισμό όσο και από τροφή. Υπάρχει πλούσια στα ψάρια, στο γάλα αγελαδινό και σόγιας, αυγό, κρέας, μανιτάρια κλπ. Από την άλλη πλευρά, η σύνθεσή του υπόκειται στη δράση των ηλιακών ακτίνων.
Ποιος κινδυνεύει;
Στις βόρειες χώρες η πολύ μικρή έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Οι vegan διατρέχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας επειδή η διατροφή τους παρέχει λίγη από αυτή τη βιταμίνη.
Τέλος, οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν, επειδή φαίνεται ότι η ικανότητα του σώματος να απορροφά ή να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που συμβάλλει στην υποβάθμιση της οστικής μάζας τους και συνεπώς στην οστεοπόρωση.
Βιταμίνη Ε
Ο ρόλος της βιταμίνης Ε είναι ουσιαστικά αντιοξειδωτική και προστατευτική των κυττάρων. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας εκδηλώνονται κυρίως μακροπρόθεσμα, συνήθως με νευρολογικά προβλήματα.
Πού βρίσκουμε τη βιταμίνη ;
Στα αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, αυγό, έλαια αλλά και στις σαρδέλες.
Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;
Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται στους καπνιστές αυξάνει την ανάγκη για βιταμίνη Ε.
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα πρέπει να ελέγχονται για να διασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε, καθώς απαιτεί επαρκή πρόσληψη λίπους για να απορροφηθεί σωστά.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Συμμετέχει στη σύνθεση νέων κυττάρων και στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και των αμινοξέων. Βοηθά επίσης στην προστασία των νευρικών κυττάρων.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 προκαλεί κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια, ναυτία, δυσκοιλιότητα, αέρια, απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει νευρολογικά συμπτώματα, όπως μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα άκρα, δυσκολία στο περπάτημα, αλλαγές στη διάθεση, απώλεια μνήμης μέχρι άνοια.
Πού το βρίσκουμε;
Η βιταμίνη Β12 είναι πλούσια στο συκώτι, τα στρείδια, το μαγειρεμένο σκουμπρί, τις σαρδέλες και τον τόνο σε λάδι.
Ποιος κινδυνεύει;
Εκτιμάται ότι το 10% έως 30% των ηλικιωμένων αντιμετωπίζουν δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12 λόγω της χαμηλής οξύτητας του στομάχου.
Οι vegan, που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, διατρέχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας.
Συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για το σχηματισμό συνδετικού ιστού στο δέρμα, τους συνδέσμους και τα οστά. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, ενεργοποιεί την επούλωση των πληγών, συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στα φυτά. H δράση της αντιοξειδωτική, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Βρίσκεται σε πολύχρωμα και ωμά φρούτα και λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, κόκκινα φρούτα, μπρόκολο, ντομάτες.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, όπως οι βιταμίνες Α, D και Ε, είναι απαραίτητη στη διαδικασία της πήξης του αίματος και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των οστών. Η βιταμίνη Κ1 απαντάται κυρίως σε σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο και σπαράγγια, καθώς και φυτικά έλαια.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση. Συμβάλλει επίσης με την ανάπτυξη των οστών, την αναπαραγωγή και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων, που αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας κατά των βακτηρίων και των ιών.
Η βιταμίνη Α προάγει επίσης την απορρόφηση σιδήρου και φαίνεται να παίζει ρόλο στη ρύθμιση των φλεγμονωδών αποκρίσεων.
Βρίσκεται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως συκώτι, κρέας, ψάρι, πλήρες γάλα, βούτυρο, αυγά, τυρί κ.λπ. Η βήτα-καροτίνη που είναι η προβιταμίνη Α παρέχεται από ορισμένα λαχανικά και φρούτα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες: καρότα, βερίκοκα, μάνγκο, σκούρα πράσινα λαχανικά, γλυκοπατάτες, μαϊντανό κ.λπ. Το βήτα-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μόνο όταν το σώμα το χρειάζεται.
