Δυνατά οστά σημαίνει διατήρηση της υγείας μας συνολικά και πρόληψη των καταγμάτων και των ασθενειών των οστών.
Όμως η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται μετά την ηλικία των 50 ετών και κορυφώνεται λίγα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.
Επίσης υπάρχει και απώλεια της μυϊκής μάζας την ίδια περίοδο, οπότε είμαστε πιο επιρρεπείς στα κατάγματα.
Εμείς κάναμε μια έρευνα, ρωτήσαμε ορθοπεδικούς και έχουμε να σας προτείνουμε τα εξής:
Eμπλουτίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική όσο το ασβέστιο. Πρόκειται για μια εντελώς απαραίτητη βιταμίνη για την υγεία των οστών, αφού συμβάλει στην απορρόφηση ασβεστίου στα έντερα, καθώς επίσης και στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.
Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά από το δέρμα όταν εκτιθέμεθα στις ακτίνες του ήλιου. Καιρός να απολαύσουμε λοιπόν τον ήλιο, με την ανάλογη αντηλιακή προστασία βέβαια, γιατί παραμονεύουν και άλλοι κίνδυνοι από την έκθεση στις δυνατές ακτίνες του ήλιου.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι κρόκοι αυγών, τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυξάνουμε την πρόσληψη ασβεστίου
Η δύναμη έρχεται από το πιάτο μας. Μπορούμε να δυναμώσουμε τα οστά μας ακολουθώντας μια ισορροπημένη και αρμονική διατροφή με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη.
Ένας ενήλικας από 20- 50 ετών έχει ανάγκη από 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
Άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται 1200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
Το ασβέστιο είναι εντελώς απαραίτητο για να έχουμε γερά οστά.
Γνωρίζετε πόσο ασβέστιο έχει ένας ενήλικας στο σώμα του;
O ενήλικας έχει από 1-1,2 κιλά ασβέστιο στο σώμα του.
Πού βρίσκεται το ασβέστιο;
Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή καλά απορροφημένου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει από 27-35% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου.
Ένα κουπάκι γιαούρτι παρέχει 30% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου και είναι καλή πηγή πρωτεϊνών. Προτιμάμε το κατσικίσιο γιαούρτι, αλλά και τα υπόλοιπα είναι καλά.
Από τα τυριά η παρμεζάνα έχει περισσότερο ασβέστιο περίπου 33% της ημερήσιας δόσης, ενώ τα άλλα τυριά έχουν περίπου 5%.
Το τόφου είναι πλούσιο πολύ σε ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 86% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου.
Επίσης ασβέστιο έχουν οι χυμοί λαχανικών, οι σαρδέλες ειδικά στα κόκκαλα, στο σουσάμι, στα αμύγδαλα αλλά και στο σπανάκι.
Οι φακές και τα φασόλια επίσης είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν 24% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου.
Τα αποξηραμένα σύκα, τα αμύγδαλα επίσης περιέχουν ασβέστιο περίπου 8% της ημερήσιας δόσης.
Επίσης βρίσκεται και στο μεταλλικό επιτραπέζιο νερό άρα το προτιμάμε.
Μειώνουμε τους καφέδες
Υπάρχει ανάγκη να μειώσουμε τους καφέδες στους 3 καφέδες την ημέρα.
Να προτιμάμε τον καφέ φίλτρου και τον εσπρέσο με περισσότερο νερό.
Δύσκολο για κάποιους αλλά πρέπει να το προσπαθήσουμε.
Περιορίζουμε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι έχει γίνει απαραίτητο στις διατροφικές συνήθειες των ελλήνων.
Πρέπει όμως να περιορίσουμε την κατανάλωσή του ειδικά μετά την ηλικία των 60 ετών, γιατί συμβάλλει στην απώλεια της οστικής μάζας.
Υπάρχουν τρόποι που μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αλάτι με τη χρήση μπαχαρικών ή άλλων βοτάνων.
Δεν πρέπει να καταναλώνουμε για κανένα λόγο περισσότερο από 5 γρ. αλάτι την ημέρα…
Στο κάπνισμα λέμε όχι
Αν θέλετε να έχετε γερά κόκκαλα θα πρέπει να κόψετε εντελώς το κάπνισμα.
Να ξέρετε εκτός όλων των άλλων ο καπνός επιταχύνει την αφαλάτωση και αποδυναμώνει εντελώς τα οστά.
Αξίζει η προσπάθεια δεν νομίζετε…
Mια συζήτηση με τον γιατρό σας είναι απαραίτητη για να σας συμβουλεύσει γνωρίζοντας τον οργανισμό σας και τις ιδιαιτερότητές σας.
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
