Το μαγνήσιο Μg είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του oργανισμού μας. Oι ρόλοι του πολλαπλοί αφού εμπλέκεται στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, συμβάλει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος αλλά και στη λειτουργία του μυικού συστήματος και στην υγεία των οστών.
Πολύ σημαντικός είναι ο ρόλος του κατά την περίοδο της γυναικείας εμμηνόπαυσης.
Στις ηλικίες από 19-30 η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 310 mg, για τις γυναίκες, ενώ για ηλικία πάνω από τα 30 καθημερινά πρέπει να προσλαμβάνουν 320mg. Kατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτείται πρόσληψη 360 mg.
Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη και η ημερήσια πρόσληψή τους είναι 420mg.
Τα βασικά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου είναι έντονοι πονοκέφαλοι, ημικρανίες, άγχος χωρίς προφανή αιτία, πεπτικά προβλήματα, καούρες, όξινη γεύση μετά το φαγητό, καρδιακή αρρυθμία, διαταραχές ύπνου, έντονη επιθυμία για σοκολάτα, κράμπες, σπασμοί, πιασίματα, αδυναμία, εξάντληση.
Ποια τρόφιμα πρέπει να εντάξουμε άμεσα στη διατροφή μας αφού είναι πλούσια σε μαγνήσιο;
Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από τη σοκολάτα γάλακτος ή τη λευκή. 100 γρ. κακάο σε σκόνη περιέχουν 410 mg μαγνησίου.
Τα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φανταστείτε μια μεγάλη χούφτα αμύγδαλα μας χαρίζει 100 mg μαγνησίου κατά μέσο όρο.
Φακές
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 200 γρ. φακές παρέχουν περίπου 75 mg μαγνησίου. Είναι από τα πιο εύπεπτα και νόστιμα όσπρια και γίνονται γρήγορα. Μπορούμε να τα συνδυάσουμε με ψάρια όπως ρέγγα, σολομό καπνιστό ή σαρδέλες οπότε τα θρεπτικά ωφελήματα αυξάνουν…
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Το σκουμπρί, ο σολομός, η λακέρδα, η ρέγγα και η σαρδέλα είναι λιπαρά ψάρια πλούσια σε μαγνήσιο αλλά και βιταμίνη D, που βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου.
Φασόλια ξερά
Τα αποξηραμένα φασόλια είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών. Επίσης 200 γρ. είναι αρκετά για να καλύψουν το ¼ της ημερήσιας απαίτησης μαγνησίου για άνδρες ή γυναίκες.
Σπανάκι
Το σπανάκι φημίζεται για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο και λιγότερο για το μαγνήσιο που περιέχει. Όμως τα 100 γρ. σπανάκι μας χαρίζουν 80 mg μαγνησίου.
Η μπανάνα
Η μπανάνα είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, ιδιαίτερα κάλιο και μαγνήσιο. Βοηθά στην καταπολέμηση της σωματικής και ψυχικής κόπωσης. Συμβάλει στην γρήγορη αποκατάσταση των μυών και ελαχιστοποιεί τις κράμπες
Πατάτα και γλυκοπατάτα
Η πατάτα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Μια πατάτα περιέχει περίπου 50 mg μαγνησίου.
Πίτουρο και νιφάδες βρώμης
Το μαγνήσιο που περιέχει βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού. Το ίδιο συμβαίνει και με τα περισσότερα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης.
Μεταλλικό νερό
Ορισμένα μεταλλικά νερά είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ανά λίτρο περιέχουν 50 mg μαγνησίου. Βέβαια η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και να τα εναλλάσσουμε με άλλα εμφιαλωμένα νερά.
Αυτές τις τροφές αξίζει να τις εντάξετε στη διατροφή σας…
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
