O oργανισμός μας κατά τη διάρκεια του ύπνου αναζωογονείται. Όταν ο ύπνος μας είναι ξεκούραστος και ήρεμος χαρίζουμε ένα δυνατό πλεονέκτημα στην υγεία μας.
Το σώμα μας έχει ανάγκη από έναν ύπνο που διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες κάθε νύχτα. Ένας έφηβος πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 9 ώρες και ένα παιδί από 6-13 ετών, τουλάχιστον 9-10 ώρες τη νύχτα.
Πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και τις ανάγκες του, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητές του.
Αν ξυπνάμε κουρασμένοι αυτό σημαίνει ότι δεν έχουμε κοιμηθεί σωστά.
Η ρουτίνα βοηθά
Είναι πλεονέκτημα να έχουμε συνηθίσει τον οργανισμό μας, να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια περίπου ώρα και να ξυπνάμε την ίδια ώρα καθημερινά.
Αυτό διευκολύνει τον εγκέφαλο γιατί προσαρμόζεται σε συγκεκριμένες ώρες προκειμένου να κάνει τις εργασίες και την τακτοποίησή δεδομένων, αλλά και στις ώρες που χρειάζεται για βαθιά ξεκούρασή του.
Τελικά η ρουτίνα διευκολύνει τον ύπνο και τον οργανισμό μας.
Μόλις ξυπνάμε, το πρώτο που θα κάνουμε είναι να βιώσουμε το φως της ημέρας και να εκτεθούμε για λίγο στον ήλιο.
Πώς θα οργανωθούμε για να έχουμε έναν ύπνο ήρεμο και αναζωογονητικό
Πριν κοιμηθούμε κάνουμε focus σε ότι μας χαλαρώνει και μας ξεκουράζει.
Το σίγουρο είναι ότι πριν πάμε για ύπνο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να μιλάμε για την εφορία, για τους λογαριασμού ή να έχουμε έντονες συζητήσεις και ξεκαθαρίσματα με την οικογένειά μας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ηρεμία μας.
Είναι προτιμότερο να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να ακούσουμε τη μουσική που σας αρέσει, να ξεφυλλίσουμε ένα λεύκωμα φωτογραφικό, να χαλαρώσουμε με ένα μπάνιο, αρκεί να μην είναι πολύ ζεστό.
Τα do και don’ts στην κρεβατοκάμαρά σας
Το δωμάτιό μας πρέπει να είναι το καταφύγιό μας.
Να είναι ευχάριστο, δροσερό και ήρεμο. Εξαρτάται αν το θέλουμε φωτεινό ή σκοτεινό για τον ύπνο μας.
Δεν πρέπει η θερμοκρασία του υπνοδωματίου να είναι υψηλή, γιατί θα ζεσταθούμε και θα ιδρώσουμε οπότε αναγκαστικά θα έχουμε ανήσυχο ύπνο και δεν θα ξεκουραστούμε βαθιά.
Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου θα πρέπει να είναι γύρω στους 19oC
Η τηλεόραση στο δωμάτιο δεν έχει λόγο ύπαρξης, ούτε ο υπολογιστής σας εννοείται…
Αποφεύγουμε τα ρολόγια στην κρεβατοκάμαρα ή, αν έχουμε ξυπνητήρι, το γυρίζουμε προς τον τοίχο.
Στο υπνοδωμάτιο δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα που να θυμίζει την εργασία μας. Ακόμα και αν η τηλεργασία έχει μπει στη ζωή μας, εννοείται ότι δεν θα εργαζόμαστε στην κρεβατοκάμαρά μας.
Οι μόνες δραστηριότητες που θα πρέπει να επιτρέπουμε στο υπνοδωμάτιο είναι ύπνος και sex.
Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς να ασχολούμαστε με το smartphone, το tablet ή τον υπολογιστή πριν κοιμηθούμε, γιατί το φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές δυσκολεύει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.
Αν όμως δεν μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς αυτά και νιώθετε ότι σας χαλαρώνουν, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιείται τα αντίστοιχα φίλτρα που εμποδίζουν την εκπομπή του μπλε φωτός.
Να θυμάστε ότι το φως που εκπέμπουν οι οθόνες διαταράσσουν το βιολογικό μας ρολόι.
Τι τρώμε πριν πάμε για ύπνο;
To βράδυ θα πρέπει να προτιμάμε τις τροφές που είναι πλούσιες σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη, όπως το ακτινίδιο, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, το γάλα, τα κεράσια, τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα.
Αποφεύγουμε ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, η Coca Cola και τα ενεργειακά ποτά που δημιουργούν υπερένταση, τουλάχιστον 6 ώρες πριν κοιμηθούμε.
Επίσης δεν καπνίζουμε πριν πάμε για ύπνο, γιατί η νικοτίνη διεγείρει.
Το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, γιατί διαταράσσει το φυσικό κύκλο του ύπνου και δεν είναι ξεκούραστος.
Ορισμένα φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή, διαταράσσουν τον ύπνο, οπότε είναι καλύτερο να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.
Γενικός κανόνας είναι, ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε τα πλούσια δείπνα, τις πικάντικες γεύσεις και εννοείται ότι αν δεν περάσουν 2-3 ώρες δεν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι.
Αν παραβιάσετε αυτές τις ώρες είναι σίγουρο ότι θα έχετε ενοχλήσεις και φουσκώματα,
Αποφεύγετε και το αντίθετο, δηλαδή να κοιμηθείτε νηστικοί.
Αν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τι κάνουμε;
Aν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε είναι καλύτερα να μην στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι και να αγχωνόμαστε. Είναι προτιμότερο να σηκωθούμε, να κάνουμε μια βόλτα στο σπίτι, να διαβάσουμε κάτι μέχρι να μας πάρει ο ύπνος. Επιστρέφουμε στο κρεβάτι μας όταν νιώθουμε κουρασμένοι και έχει αρχίσει το χασμουρητό…
Αν οι αϋπνίες σας βασανίζουν, μην καταφύγετε αμέσως στα υπνωτικά χάπια, γιατί μετά από λίγο διάστημα δημιουργούν εξάρτηση.
Προτιμείστε κάποια αφεψήματα και αιθέρια έλαια που φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα.
Από τα αιθέρια έλαια επιλέγουμε βασιλικό, χαμομήλι, λεβάντα και από αφεψήματα χαμομήλι, βαλεριάνα, τίλιο, rooibos
Άσκηση
Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τις διαταραχές του ύπνου και αυξάνει την ποιότητά του.
Ο ύπνος είναι αναζωογονητικός και ξεκούραστος.
Χρειάζεται όμως προσοχή, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μέχρι τις απογευματινές ώρες και ποτέ τις βραδινές, εκτός και αν πρόκειται για γιόγκα.
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
