Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω των τροφών είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, που παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό μας.
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα μας και χρησιμεύει για την επιδιόρθωση ιστών, όπως των μυών, των χόνδρων και του δέρματος. Επίσης χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων και άλλων σωματικών χημικών ουσιών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Για ένα άτομο υγιές που έχει καθιστική ζωή η συνιστώμενη ημερήσια δόση 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο αυξάνεται όμως η σωματική δραστηριότητα, τόσο αυξάνονται και οι πρωτεϊνικές ανάγκες.
Η συνιστώμενη δόση για πολύ ενεργούς ανθρώπους όπως είναι οι αθλητές υπερβαίνει τα 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Ένα από τα καλύτερα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το γιαούρτι από γάλα κατσικίσιο, πρόβειο ή αγελαδινό. Μικρές καθημερινές μερίδες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια κριτική που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Nutrient έδειξε τη δύναμη του γιαουρτιού.
Ένα γιαούρτι περιέχει 20 γρ. πρωτεΐνης.
Επίσης όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Μια κριτική που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Nutrient επισήμανε τη δύναμη του γιαουρτιού.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μικρές καθημερινές μερίδες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ένα γιαούρτι περιέχει 20 γρ. πρωτεΐνης.
Το κοτόπουλο
Το κοτόπουλο, χωρίς δέρμα είναι επίσης μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως σελήνιο, νιασίνη και βιταμίνη Β6, Ω-3 λιπαρών που είναι θρεπτικά συστατικά και απαραίτητα για τον εγκέφαλο.
Αν μάλιστα συνοδεύεται από σαλάτα ή ψητά λαχανικά είναι ο καλύτερος συνδυασμός για detox διατροφή
Το άπαχο κοτόπουλο περιέχει 20 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ κρέατος.
Αυγά
Τα ασπράδια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αυγό παρέχει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βασικές βιταμίνες συμπεριλαμβανόμενων των Β, D καθώς και χολίνης. Επίσης περιέχουν μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι ότι βρίσκονται παντού και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους από βραστό και ποσέ μέχρι τηγανητά και ομελέτες…
Είναι χορταστικά και αποτελούν από μόνα τους ένα ελαφρύ γεύμα. Είναι μια τροφή passé partout.
Φακές
Οι φακές είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε φυτικές πρωτεΐνες. 100 γρ. φακές μας χαρίζουν 9 γρ. πρωτεΐνης.
Οι φακές αποτελούν μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, καλίου και φυτικών ινών. Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν προστασία από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Επιπλέον, οι φακές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Οι φακές είναι από τις τροφές που πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή.
Πρέπει να εντάξουμε τις φακές στη διατροφή μας.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης, αφού μας χαρίζουν 19 γρ. ανά 100 γρ.
Τα ρεβίθια πλημμυρίζουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ νόστιμα και φθηνά.
Η κρέμα ρεβιθιών, το γνωστό μας χούμους είναι η κυρίως τροφή των χωρών της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής, που τροφοδοτεί τον οργανισμό τους με πρωτεΐνη και βιταμίνες.
Ξηροί καρποί
«Οι ξηροί καρποί είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών που, μαζί με τα υγιή λίπη, βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου, μειώνουν τον αντίκτυπο της γήρανσης στον εγκέφαλο και αποτρέπουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες». Αυτά είναι τα πολύ ενθαρρυντικά αποτελέσματα της μελέτης που πρόσφατα δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences.
Το βούτυρο των ξηρών καρπών δεν είναι μόνον νόστιμο, αλλά και θρεπτικό. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα κάσιους είναι δυνατοί ξηροί καρποί και το απόλυτο snack κάθε στιγμής.
Ένα μείγμα ξηρών καρπών 30 γρ. μας χαρίζει περίπου 5,5 γρ. πρωτεΐνης.
Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Τα κόκκινα φασόλια δίνουν 24 γρ. πρωτεΐνη ανά 100γρ.
Ο σολομός που χαρίζει 20 γρ. πρωτεΐνη ανά 100γρ.
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 19 γρ. πρωτεΐνη ανά 100γρ.
Το τόφου που περιέχει 8 γρ. πρωτεΐνη ανά 100γρ.
Πρέπει λοιπόν να εντάξετε στη διατροφή σας αυτές τις πρωτεϊνούχες τροφές.
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
