Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και για την ανάπτυξη των οστών στην παιδική ηλικία. Επίσης συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η έκθεση στον ήλιο είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, αλλά περιέχεται κυρίως και σε ορισμένες τροφές.
Εκτός της υψηλής περιεκτικότητας βιταμίνης D σε ειδικά συμπληρώματα διατροφής, το μουρουνέλαιο θεωρείται ότι διαθέτει την υψηλότερη περιεκτικότητα αφού τα 100 γρ. περιέχουν 250 µg βιταμίνης D
Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας για βιταμίνη D;
Από 0-1 έτους 10μg την ημέρα
Από 1- 70 ετών 15μg την ημέρα
Από 71 και άνω 20 μg την ημέρα
Πρόσφατες ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι η ημερήσια ποσότητα για τους ενήλικες μάλλον θα πρέπει να διπλασιαστεί…
Ποιες τροφές είναι πλούσιες βιταμίνη D;
Σολομός
Ο σολομός εκτροφής είναι μια εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συμπεριλαμβανομένων των Ω-3. Η τακτική κατανάλωση θα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Είναι επίσης πλούσιος σε μέταλλα όπως φώσφορο, σελήνιο, ασβέστιο κ.λπ. και βιταμίνες Β, D και Ε.
Η περιεκτικότητα βιταμίνης D στο σολομό ποικίλλει ανάλογα με το είδος και τη μέθοδο μαγειρέματος. Τα 100 γρ. ψημένου ροζ σολομού έχουν 14,7 μg βιταμίνη D, ενώ αντίστοιχα ο άγριος σολομός Ατλαντικού ψημένος έχει 8,2 μg βιταμίνης.
Πέστροφα
Η πέστροφα είναι ένα λιπαρό ψάρι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμπεριλαμβανομένων και των Ω-3. Επίσης αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης που περιέχει 9 αμινοξέα, βιταμινών και μετάλλων απαραίτητων για τον οργανισμό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και Β καθώς επίσης μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και σεληνίου. Τα 100 γρ. ψημένης πέστροφας παρέχει 11 μg βιταμίνης D.
Γάλα
Η υψηλή περιεκτικότητά του ασβεστίου στο αγελαδινό γάλα είναι γεγονός και συμβάλλει στη δημιουργία ισχυρών οστών. Το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή άλλων μετάλλων όπως φωσφόρου ή σεληνίου και μια καλή πηγή βιταμινών όπως η βιταμίνη D. Μια κούπα 250 ml πλήρους γάλακτος μπορεί να περιέχει έως 3 μg βιταμίνης D.
Το αυγό
Το αυγό είναι αγαπημένη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών και καλή πηγή σεληνίου, βιταμινών Β2, Β12 αλλά και D.
Η βιταμίνη D περιέχεται κυρίως στον κρόκο αυγού, μια μερίδα 100 γρ. κρόκου βραστού αυγού περιέχουν 2,1 μg. Ενώ ένα ολόκληρο βρασμένο αυγό δίνει 1,1 µg βιταμίνης D.
Συκώτι μοσχαρίσιο
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, απαραίτητα μέταλλα όπως φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο και σε βιταμίνες Α, D και μερικές από τις ομάδες Β (Β1, Β2, Β6 και Β12).
Τα 100 γρ. μαγειρεμένου συκωτιού μοσχαριού περιέχουν μέχρι 2,52 μg βιταμίνης D. Ενώ το βοδινό συκώτι περιέχει 1,2 μg βιταμίνης D
Μανιτάρια
Εκτός από την εξαιρετική περιεκτικότητα που διαθέτουν σε μέταλλα όπως χαλκό, σελήνιο, φώσφορο, σίδηρο κ.α είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β, ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Β3. Τα μανιτάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D.
Τα 100 γρ. μαγειρεμένα μανιτάρια , δίνουν 1,18 μg βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι μόνον από τα μαγειρεμένα επωφελούμαστε την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
Ακόμα θυμίζουμε ότι λόγω των χαμηλών θερμίδων αποτελούν έναν εξαιρετικό σύμμαχο αδυνατίσματος.
Ρόφημα σόγιας
Το ρόφημα σόγιας είναι γενικά εμπλουτισμένο με ανόργανα άλατα όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, μαγγάνιο κ.λπ. όπως επίσης και βιταμίνες Α, Β2, Β12 και D.
Έτσι ένα ποτήρι 250 ml εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας περιέχει 2,125 μg. βιταμίνη D, ενώ ένα ποτήρι μη ενισχυμένου ροφήματος δεν περιέχει καθόλου βιταμίνη D.
Τόνος σε κονσέρβα
Είναι πλούσιος σε βιταμίνη D. Ο τόνος είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ω-3, φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνες Α και D.
Τα 100 γρ. κονσερβοποιημένου τόνου δίνουν 1,2 μg βιταμίνης D
Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα
